Die effektivsten Übungen für die Seiten und den Bauch. Trainingsplan fürs Fitnessstudio

Für Frauen ist es schwieriger, eine schlanke Taille zu erreichen. Da sie von Natur aus Fettreserven benötigen, um ein Kind zu bekommen, sammelt sich der größte Teil davon im Bauchbereich an. Ein zusätzlicher Faktor ist eine sitzende Lebensweise und schlechte Ernährung. Dabei werden nicht verbrauchte Kalorien in Fettreserven umgewandelt. Daher ist es wichtig zu wissen, mit welchen Übungen man am Bauch und an den Seiten abnehmen kann.

Ursachen für das Aussehen des Bauches und der Seiten

Eine kleine Menge Fett an der Taille gilt als normal. Es ist notwendig, innere Organe und Knochen zu schützen. Aber wenn Sie Zentimeter übrig haben, müssen Sie handeln. Für das Erscheinungsbild des Bauches und der Seiten bei Frauen werden folgende Gründe unterschieden:

• Schlechter Stoffwechsel.Je älter die Frau ist, desto schlechter ist ihr Stoffwechsel. Daher nimmt das Gewicht mit zunehmendem Alter zu.
• Genetik.Die Anzahl der Fettzellen im Körper hängt von der Vererbung ab. Übergewichtige Menschen haben häufig Familienangehörige mit dem gleichen Problem.
• Passiver Lebensstil.Wenn der Körper mehr Energie erhält, als er verbraucht, speichert er Fettreserven.
• Saufgelage.Ein passiver Lebensstil führt unweigerlich zur Ansammlung zusätzlicher Zentimeter an den Seiten und am Bauch.
• Falsche Haltung.Auch ein gekrümmter Rücken beim Sitzen auf einem Stuhl kann dazu führen, dass sich Fettablagerungen im Bauchbereich ansammeln.
• Stress und Krankheit.Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Brustkrebs verursachen Fettablagerungen im Bauchbereich. In Zeiten von Stress steigt der Cortisolspiegel im Körper, was zum Auftreten zusätzlicher Zentimeter um die Taille beiträgt.
• Schwache Presse.Aufgrund einer Schwäche der Bauchmuskulatur kann es zu einer Vorwölbung des Bauches kommen. In diesem Fall darf die Person nicht übergewichtig sein.
• Hormonelle Veränderungen.Frauen verspüren in den Wechseljahren häufig ein erhöhtes Körpergewicht, insbesondere im Taillenbereich. Dies ist auf einen Anstieg der Hormone zurückzuführen, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Fettmenge im Körper spielen.

Wie entferne ich die Seiten und den Bauch?

Körperliche Aktivität und Ernährung sind die beiden effektivsten Methoden, um zusätzliche Zentimeter an der Taille zu verlieren. Durch Bauch- und Seitenübungen entsteht im Körper ein Kaloriendefizit, das die Fettverbrennung in Gang setzt. Zur Gewichtsreduktion eignen sich Aerobic-, Herz-Kreislauf- und Krafttraining. Um Ihr Ziel zu erreichen, können Sie das Fitnessstudio, Fitness, Tanz oder Schwimmbad besuchen. Die Kombination einer Diät mit Herz-Kreislauf-Training führt zum Abbau von Fett, und Krafttraining stärkt die Bauchdecke und formt schöne, geformte Bauchmuskeln.

Um eine schlanke Taille zu bekommen, muss man hart arbeiten. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie eine Reihe von Übungen auswählen. Sie können selbstständig oder unter Anleitung eines Trainers im Fitnessstudio durchgeführt werden. Bei dieser letzten Option ist das Auftreten von Fehlern bei der Durchführung der Technik minimal. Entscheidend ist nicht die Belastungsmenge, sondern die Korrektheit der Übungen, die Regelmäßigkeit und die Intensität. Durch gründliches Training Ihrer Bauchmuskeln können Sie Fett am Bauch und an den Seiten loswerden und schöne Wölbungen an der Taille bekommen. Sie sind sehr langlebig und wenig belastungsempfindlich, weshalb sie viele Wiederholungen erfordern.

Planke

Bei der Übung handelt es sich um eine Art statische Belastung. Die Plank trainiert die tiefsten Schichten der Bauchmuskulatur ohne Dynamik. Das Ergebnis macht sich bei Frauen mit schwacher Bauchmuskulatur und ohne große Fettdepots schnell bemerkbar. Die Übung stärkt nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Rücken, Ihre Beine und Arme. Regelmäßiges Planken hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu straffen.

Viele Menschen verstehen nicht, wie man die Plank-Übung richtig durchführt. Es ist notwendig, die Ausgangsposition einzunehmen, wie bei Liegestützen vom Boden aus. Ihre Arme sollten im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein und Ihr Unterkörper sollte auf den Zehenspitzen angehoben sein. Diese Position sollten Sie je nach körperlicher Verfassung 30 Sekunden bis 2-3 Minuten lang fixieren und halten. Während der Übung sollte das Gesäß nicht nach oben ragen, der Rücken sollte gerade sein und der Bauch sollte nach innen zeigen.

Während des Planks sollten Sie Ihre Schultern nicht heben. Ihre Hände sollten einen strikten 90-Grad-Winkel bilden. Es ist wichtig, den Körper gerade zu halten, wie eine Linie. Es ist notwendig, Ihre Handflächen und Zehen auf dem Boden abzustützen und Ihren Körper so weit wie möglich zu strecken. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur sollte angespannt sein. Diese Position sollten Sie möglichst lange halten. Wenn Sie die Technik befolgen, wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.

Abs

Diese Übung für den Bauch und die Seiten ist vielen in der Schule bekannt. Man kann zwischen Direkt- und Rückwärtsdrehungen unterscheiden. Um die erste Übung durchzuführen, müssen Sie: auf dem Rücken liegen und die Hände hinter den Kopf legen, während Ihre Knie gebeugt sein müssen und Ihre Füße vollen Bodenkontakt haben müssen. Dann müssen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Hüfte heben. Ihr Rücken sollte beim Drehen rund sein. Das Kinn sollte nicht zur Brust fallen. Es ist wichtig, die Dynamik während der Übung aufrechtzuerhalten.

Reverse Crunches werden rückwärts ausgeführt. Bei der Übung werden die Beine näher an den Körper herangeführt. Hilft, den Unterbauch gut zu trainieren.

Cardio-Training

Diese Art von Seiten- und Bauchübungen hilft dabei, zusätzliche Kilos zu verlieren. Cardiotraining erhöht die Herzfrequenz auf 130-150 Schläge pro Minute. Dank dieses Rhythmus beginnt der Körper mit der Fettverbrennung. Zu den Cardio-Übungen gehören Laufen, Schwimmen und Springen. Für zu Hause können Sie ein Nordic-Walking-Gerät oder ein Fahrrad nutzen. Für das Fitnessstudio können Sie sie zum Aufwärmen verwenden oder ein Krafttraining von 20 bis 30 Minuten absolvieren.

"Fahrrad"

Die Technik trägt zur Beseitigung von Unterhautfett bei und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Verdauung und die Rückenmuskulatur aus. Diese Bauch- und Seitenübung wird auf dem Rücken liegend ausgeführt, mit den Händen hinter dem Kopf, dem Rücken nah am Boden und den Beinen an den Knien in einem Winkel von 45 Grad angewinkelt. Sie müssen Ihre Beine etwa 50 Zentimeter über den Boden heben und beginnen, die imaginären Pedale eines Fahrrads zu drehen. Die Übung wird langsam durchgeführt, mit 15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen.

Hantelübung

Das Projektil kann durch zwei mit Wasser gefüllte Plastikflaschen ersetzt werden. Wenn Sie Hanteln haben, sollten Sie ein Gewicht von mindestens 2 kg tragen. Um die Übung durchzuführen, nehmen Sie die Ausgangsposition im Stehen ein, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken und halten Sie in jeder Hand ein Gerät. Dann beugen sie sich zur Seite, strecken ihre Arme Richtung Boden und fixieren diese Position für 2-3 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand. Machen Sie mindestens 15 Wiederholungen auf jeder Seite, 3-4 Sätze.

Allgemeine Regeln für die Durchführung von Übungen.

Um den Bauch und die Seiten loszuwerden, sollten Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

• Die Übungen sollten langsam und nach der richtigen Technik durchgeführt werden.
• Vor Beginn des Unterrichts ist ein Aufwärmen erforderlich.
• Der trainierte Körperteil muss unter ständiger Spannung stehen.
• Es ist wichtig, die Übungen effizient und mit ausreichend Kraft auszuführen.
• Sie sollten ein brennendes Gefühl im Bauchbereich verspüren.
• Die Pausen zwischen den Übungen sollten nicht länger als 1 Minute dauern.
• Es ist notwendig, die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen.
• Kombinieren Sie körperliche Aktivität mit der richtigen Ernährung.

Ernährungskorrektur

Um Ihren Taillenumfang zu reduzieren, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen. Wichtig ist, dass es zu 35 % aus Proteinen, zu 15 % aus Fetten und zu 50 % aus Kohlenhydraten besteht. Letztere sind Treibstoff für den gesamten Körper. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Erstere werden schnell vom Körper aufgenommen und liefern für kurze Zeit Energie, danach stellt sich das Hungergefühl wieder ein. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für ein langes Sättigungsgefühl, daher ist es notwendig, sich auf sie zu konzentrieren. Sie können diese durch den Verzehr der folgenden Produkte bereitstellen:

• Vollkornbrot;
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Sojabohnen;
• Getreide;
• Hühnereier;
• rohes Gemüse und zuckerarmes Obst.

Es lohnt sich, auf Proteine zu achten, da sie für den Aufbau und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur sorgen, weshalb es bei körperlicher Aktivität zu Verbrennungen kommt. In folgenden Produkten enthalten:

• Hähnchenbrust- und Putenfilet;
• Garnelen, Tintenfisch;
• Kabeljau, rosa Lachs;
• Magerkäse;
• Hühnereier.

Fette sind für die normale Funktion der inneren Organe notwendig. Sie sind am Aufbau von Zellmembranen und an der Synthese verschiedener Hormone beteiligt. Fette sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Oliven- und Leinöl;
• Avocado;
• Walnüsse;
• Fischfett.

Um Magen- und Seitenschmerzen zu beseitigen, sollten Sie häufig, aber in kleinen Portionen essen. Die tägliche Ernährung sollte aus 5-6 Mahlzeiten mit Pausen von 3-4 Stunden bestehen. Zwischendurch können Sie einen Snack mit Obst zu sich nehmen oder eine Tasse ungesüßten grünen Tee oder Mineralwasser trinken. Dank dieser Diät können Sie Bauch- und Flankenfett loswerden, den Schlaf normalisieren und die Leistungsfähigkeit verbessern. Dadurch können Sie alle Nährstoffe besser aufnehmen, ohne sie in Fettreserven zu speichern.

Fitness-Trainingsplan für Mädchen.

Für das schöne Geschlecht ist es aufgrund der Strukturmerkmale des Körpers schwieriger, im Taillenbereich zu arbeiten. Dies hängt mit der Fähigkeit einer Frau zusammen, ein Kind zu bekommen. Daher ist es am besten, eine Reihe von Übungen für den Bauch und die Seiten durchzuführen. Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, können Sie einen dreitägigen Trainingsplan verwenden.

Tag 1:

• Sit-ups an der Maschine– 3 Serien von 10 Malen. Zur Durchführung der Übung ist es notwendig, das optimale Gewicht zu wählen (weder zu leicht noch zu schwer). Setzen Sie sich dann auf die Maschine und fixieren Sie Ihre Beine, fassen Sie den Griff mit Ihren Händen und heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine an und drehen Sie sie gleichzeitig mit Hilfe des Oberkörpers. Anschließend sollten Sie nach einer kurzen Pause ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Hängendes Beinheben– 3 Serien von 12–15 Malen. Die Übung wird im Intensivmodus durchgeführt, der jede Woche zunimmt.
• Reverse Crunches.Es wird im Liegen mit dem Gesicht nach oben durchgeführt. Es ist notwendig, 3 Serien durchzuführen und diese so oft wie möglich zu wiederholen.

Tag 2:

• Crunches auf einer Blockmaschine– 3 Serien von 10–12 Malen.
• Beinheben auf einer horizontalen Bank– 3 Serien von 15–20 Malen. Bei der Durchführung der Übung sollten Sie Ihre Pausen jede Woche um 10 Sekunden verkürzen.
• Seitliche Liegestütze mit Hanteln in der Hand.– 3 Serien à 15 Mal auf jeder Seite.

Tag 3:

• Bauchmuskeln am oberen Block– 3 Serien von 10–12 Malen. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie vor der Maschine knien. Sie müssen das Seil in Ihren Händen fixieren und nach unten ziehen, dann sanft ausatmen, Ihre Bauchmuskeln anspannen und drehen. Ihre Ellenbogen sollten sich während der Übung in Richtung Ihrer Hüfte bewegen. Die Bauchmuskulatur muss ständig angespannt sein. Beim Drehen müssen Sie einige Sekunden lang fixieren und beim Ausatmen sanft in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Holzfäller– 3 Serien von 12–15 Malen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte weniger als eine Minute betragen. Jeden Tag ist es notwendig, es schrittweise zu reduzieren. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie seitlich zum Gerät stehen, den Griff mit einer Hand ergreifen und einen Schritt zur Seite machen. Es ist notwendig, das Gewicht leicht anzuheben, aber die Hand gerade zu halten und die Linie des Kabels fortzusetzen. Die Beine sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Der Griff sollte nach unten und seitlich zum Knie auf der gegenüberliegenden Seite gezogen werden, wodurch der Oberkörper gedreht wird. Während der Übung sollten die Beine an den Knien leicht gebeugt sein und der Rücken und die Arme sollten gerade sein. Dann gehen sie auf die andere Seite.

Und auch beim Training im Fitnessstudio sollten Sie auf folgende Simulatoren achten: Orbitrack, Laufband, Heimtrainer und Nordic-Walking-Simulator. Sie können die oben beschriebenen Übungen auch zu Hause anwenden. Die Hauptsache ist, sie richtig zu machen.

Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich für Männer.

Um Gewicht zu verlieren, sollten Vertreter des stärkeren Geschlechts ein Programm wählen, das alle Muskelgruppen einbezieht. Sie sollten auch schlechte Gewohnheiten aufgeben und Ihre Ernährung überdenken. Nur komplexe Arbeiten helfen, den Bauch und die Seiten loszuwerden. Männer sollten die Übungen 20 bis 25 Mal für 3 bis 4 Sätze wiederholen. Wenn Sie jeden zweiten Tag Sport treiben, werden Sie Ihren Bauch und Ihre Seiten schneller los.

Fitnessprogramm:

• Gerade Kurven.Die Übung wird im Liegen durchgeführt. Sie sollten Ihre Knie beugen und Ihre Ellbogen in ihre Richtung bewegen.
• Drehen auf einer geneigten Fläche.Es ist notwendig, den Körper zu strecken und die Ellbogen anzuheben. Sit-ups werden auf einer Schrägbank ausgeführt.
• Stehendes Hantelrudern.Die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt und schulterbreit auseinander sein. Die Ellbogen werden an den Körper gedrückt und die Arme mit Hanteln werden von der Hüfte bis zur Brust gehoben. Während der Übung werden die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
• Ausfallschritte mit Hantel-Vorwärtsdrücken.Das Projektil wird mit umgekehrtem Griff in den Händen gehalten, die Ellbogen sollten an den Körper gedrückt werden. Es ist notwendig, mit einem Bein nach vorne zu springen und das Bein im rechten Winkel zu beugen. Hände mit Hanteln auf Augenhöhe drücken und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Beinklimmzüge am Barren.Die Übung wird an der Reckstange durchgeführt. Der Körper sollte auf den Armen angehoben werden und der Unterkörper sollte beim Anheben im rechten Winkel gedreht werden. Während der Übung sollte die Bauchmuskulatur angespannt sein.
• Palmenbrett.Die Übung unterscheidet sich von der Standardübung dadurch, dass bei der Ausführung die Knie einzeln bis zur Brust angehoben werden.

Und auch für Männer sind körperliche Übungen, Laufen und Schwimmen für den Bauch und die Seiten nützlich. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio trainieren. Es ist wichtig, den Verzehr schädlicher Lebensmittel einzuschränken.

Um eine schöne und schlanke Taille zu erhalten, ist es daher notwendig, regelmäßig spezielle Übungen zum Trimmen des Bauches und der Seiten durchzuführen. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Es ist auch notwendig, Ihre Ernährung zu überprüfen und schädliche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Nur ein integrierter Ansatz und Regelmäßigkeit helfen, schnelle Ergebnisse zu erzielen.